Et gi wéineg Leit, déi mat hirer Reflexioun am Spigel zefridde sinn. Diät hëlleft Äert Erscheinungsbild a Gesondheet ze verbesseren. Wuertwiertlech aus Griichesch, Diät gëtt als Diät iwwersat, e Liewensstil.
Vill Diäten goufen entwéckelt fir Schéinheet a Gesondheet ze erhalen. Awer, et ass optimal fir e Menü fir eng Woch richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht selwer ze kreéieren.
Proufmenüe mat Rezepter hëllefen Iech d'Auswiel vu Produkter ze navigéieren, d'Organisatioun vun Ärer Ernährung a Liewensmëttelverbrauchsregime.
Richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht: allgemeng Regelen
Eng Persoun kritt iwwerschësseg Gewiicht lues a lues, et sollt een och methodesch lass ginn. Wann Dir Gewiicht verléiert, erliewt de Kierper Stress. Fir Negativitéit ze reduzéieren, ass richteg Ernärung néideg.
- Konformitéit mam Regime. D'Iessen gëtt a bestëmmte Stonnen geholl mat engem Intervall vun 3-4 Stonnen tëscht Iessen.
- Drénkt méi Flëssegkeeten. Waasser beschleunegt de Stoffwechsel, eliminéiert Toxine a fördert d'Absorption vu Liewensmëttel.
- Iessen eng variéiert Ernährung. D'Diät enthält Liewensmëttel déi Proteinen, Kuelenhydrater, Lipiden, Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen.
- Equilibréiert Ernährung. Wann Dir de Menü zesummestellt, ginn d'Proportiounen vu BJU beobachtet. Erhéije de Konsum vu frësche Geméis an Uebst. Planz Liewensmëttel si räich u Vitaminnen a Faser, déi hëllefen de Kierper ze botzen ouni wichteg Mikroelementer ze verléieren.
- Kalorien zielen. Fir Gewiicht ze verléieren ouni Schued, ass d'recommandéiert deeglech Kalorienaufnahme fir Fraen 1300, fir Männer - 1600.
- Reduktioun vum Konsum vun Déierefetter a séier Kuelenhydrater. Mëssbrauch vun dësen Aarte vun Nährstoffer erhéicht de Risiko fir Adipositas an endokrine Pathologien z'entwéckelen.
- Refus vun Alkohol. Alkohol zerstéiert kierperlech a mental Gesondheet.
Gesond Ernährung: Lëscht vu Liewensmëttel fir Gewiichtsverloscht
Eng gesond Ernährung enthält nëmme gesond Liewensmëttel. Konzentréiert Iech net op d'Vitaminnen, déi a Geméis an Uebst enthale sinn. De Menü sollt all Nährstoffer enthalen, déi fir normal Liewen néideg sinn.
Korrekt Produktlëscht:
- Waasser, verbrauchen ongeféier 1, 5 Liter pro Dag + flësseg Platen (Zoppen);
- Fleesch: Diät Gefligel, Rëndfleesch, Kalbfleesch;
- Fësch: Mier Bass, Haddock, Saumon;
- Meeresfrüchte: Squid, Muschelen;
- Wachtel a Poulet Eeër;
- Cerealien: Buckwheat, Bulgur, Reis;
- Hülsenfrüchte;
- Mëllechprodukter mat der Zousatz vun Milchsäurebakterien: fermentéiert gebackene Mëllech, Joghurt, Kefir;
- Gaart Kulturen, Rootkulturen;
- Uebst vu Beem, Sträich;
- Gréngs;
- Nëss, Som limitéiert.
D'Lëscht ass breet, Dir kënnt verschidde Platen kachen. Déi deeglech Ernärung enthält souwuel Planz- an Déierefudder a Vitamine.
Fir méi Virdeeler, probéiert Geméis an Uebst an der Saison ze konsuméieren.
Planung vun engem gesonde Menü
Iwwerpréiwung vun Ärer Ernährung heescht Äert Liewensstil z'änneren, a si erfuerderen e Plang ze kreéieren deen Dir an Zukunft bleift.
- Deeglech Regime. D'Leit si scho laang net opgestan a si mat der Sonn an d'Bett gaangen. E relativ héije Prozentsaz vu Männer a Fraen schaffen nuets. Et ginn och "Eule" an "Lärken". Dës Faktore si fundamental am Frühstück an Owesiessen.
- Diät. Ier Dir e richteg Ernärungsmenü erstellt, musst Dir iwwer Äert Zil entscheeden. Et gëtt eng Diät fir Gewiichtskorrektur, an eng aner fir d'Gesondheet ze erhalen. Wann Dir méi wéi 5 kg muss verléieren, ass de Menü limitéiert, awer net scharf.
- Visuell Plang. D'Diät ass fir d'Woch vun der Stonn geplangt. Et ass méi bequem fir Daten an eng Tabell anzeginn. Dëst erlaabt Iech Qualitéit a Quantitéit ze iwwerwaachen. Deen einfachste Wee ass eng speziell Applikatioun erofzelueden.
- Glat Iwwergank. Ännerungen ginn glat duerchgefouert. Sharp Kalorie Restriktiounen ginn dacks de Géigendeel Resultat. Wann et e Mangel un Nährstoffer ass, mécht de Kierper Reserven a Form vu Fettablagerungen. An der éischter Woch ass et genuch fir schiedlech Liewensmëttel auszeschléissen.
Wochemaart fir Männer: Fonctiounen
Déi meescht Männer spillen Sport oder ginn an de Fitnessstudio. Erhéicht Lasten an anatomesch Features beaflossen d'Diät.
De Grad vun der kierperlecher Aktivitéit ass déi éischt Saach, déi berécksiichtegt sollt ginn, wann Dir e Menü fir d'Woch auszeschaffen.
De kompiléierte Menü kann verschidde Produkter enthalen, awer d'Diät muss déi folgend Ufuerderungen erfëllen:
- Gehäerztes Frühstück. Den Energieverbrauch bei Männer ass am Duerchschnëtt 1/3 méi wéi bei Fraen. De Moien Iessen "lancéiert" de Kierper. E Mann säi Frühstück soll komplett sinn. Enthält Déiereproteine, Moly- a Monosacchariden, Lipiden. Déi lescht liwwert Energie.
- Dinner ass sérieux Geschäft. Iessen 2 Stonnen virum Schlafengehen. De Set vu Produkter a Kaloriegehalt hänkt vun enger Zuel vu Faktoren of. Wärend intensiven Owend Training, sollt Dir déi ausginn Ressource opfëllen - Protein a Kuelenhydrater iessen (haaptsächlech Disacchariden a Polysacchariden) am richtege Verhältnis.
- Strikt Berechnung vun der Proteinzufuhr. Protein ass d'Baumaterial vu Stoffer. De méi staarke Geschlecht sollt et a méi grousse Quantitéite konsuméieren wéi Fraen. Awer iwwerschësseg Protein féiert zu enger verstäerkter Bildung vun Harnsäure an, als Resultat, Pathologien vun den Nieren a Gelenker.
- Fette. Lipiden spillen eng wichteg Roll bei der Bildung vun Steroiden. Déi deeglech Norm fir Männer ass 25-30% vun all verbrauchten Nährstoffer. Ausserdeem gëtt de Konsum vu pflanzleche Fette miniméiert. Si enthalen α-Linolsäure, wat de Risiko erhéicht fir Prostataadenom z'entwéckelen.
- Vitamine a Mineralstoffer. Zénk an Jod si wichteg fir d'Gesondheet vun de Männer.
Ongeféier Menü fir Gewiichtsverloscht fir eng Woch fir 1500 kcal
D'Organisatioun vun der richteger Ernärung fir eng Woch fir Gewiichtsverloscht beinhalt d'Auswiel vu Liewensmëttel op Basis vun hirem Kaloriegehalt. Déi deeglech Quantitéit vun 1500 kcal ass gëeegent fir Männer déi Gewiicht verléieren wëllen oder Fraen déi a Form bleiwen wëllen. D'Diät ass net strikt, gëeegent fir laangfristeg Benotzung. Wann Dir Kalorien richteg berechent, kënnt Dir bis zu 3 kg a 7 Deeg verléieren.
Dir sollt ufänken richteg ze iessen net Méindes, mee vu muer!
Probe Diät fir eng Woch:
| Deeg | Frühstück | Iessen | Iessen |
| ech | omelette, Rais Porridge | Zopp, gebakene Broscht | gedämpft Kartoffel mat Saumon, Kefir |
| II | oatmeal, Kéis, Kaffi | Champignonsuppe, Buckwheat, Brout | Häre Kéis, Joghurt |
| III | Kéis, Joghurt, Müsli | Forelle mat Peffer gebak | Spargel mat Kraider, fermentéiert gebakene Mëllech |
| IV | Mier Zalot, Téi | Lenten Pickel, Spaghetti | gekachten Broscht, Zalot, Jus |
| V | gekachten Ee, Buckwheat | Haddock gebak mat gedréchent Uebst, Rais | Gîte rural, Apel |
| VI | Haferflocken, Téi mat Mëllech | Aubergine an Tomate Stew | Joghurt, Ananas |
| VII | Gîte rural, orange | Bean Zopp, gekachten Tierkei | Vinaigrette, Jus |
Diätmenü fir d'Woch (Dësch) mat Rezepter
Diät Ernärung beinhalt limitéiert Konsum vun Déiereprodukter. Fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, reduzéiert d'deeglech Kalorienzufuhr ëm 100 kcal. Dir kënnt den Energiewäert präzis berechnen mat engem Online Rechner.
| Deeg vun der Woch | Frühstück | Iessen | Iessen |
| Méindeg | Äppel, 2 Brout | Geméis puree Zopp, gedämpft Gromperen | Ham, Grapefruit |
| Dënschdeg | Joghurt, Kéis, Téi | mager Rüben Zopp, gekachten Rais | gedämpft Fësch, Geméisjus |
| Mëttwoch | Müsli, Bananen | Gerste Porridge, gekachten Kalb | frësch Geméis Zalot, Téi |
| Donneschdeg | Joghurt, niddereg-Fett schwéier Kéis | Geméis Zopp, Äppel | gedämpft Feierblumm |
| Freideg | corn flakes, Jus | Gromper Koteletten, Brout | kefir, Äerdbier |
| Samschdeg | Omelette mat Kraider, Zikorie | Tilapia Koteletten, Gurken, Paprika | Ryazhenka, Haferflocken |
| Sonndeg | Geméis Kasserol, Téi | Sauerampel Zopp, Tierkei Fleeschbäll | Kéis, Gurken |
Diät Iessen ginn einfach a séier virbereet. Potato Koteletten appelléieren all Familljememberen.
Richteg Ernärungsmenü fir Gewiichtsverloscht fir eng Woch
Wann Dir e gesonde Ernärungsmenü fir d'Woch erstellt, musst Dir zwee Haaptziler halen: e Kaloriendefizit fir Gewiichtsverloscht ze kreéieren andeems Dir héichkalorie Liewensmëttel aus Ärer Ernährung eliminéiert an de Kierper gesond Nährstoffer ubitt. D'Basis vun enger adäquater alldeeglecher Ernährung soll Liewensmëttel héich an Protein (Fleesch, Fësch, Gîte rural Kéis), déi de Stoffwiessel stimuléieren a wäertvoll Quelle vun essentiel Aminosaier Saieren sinn.
Et ass och recommandéiert nëmme komplex Kuelenhydrater ze konsuméieren (voll Getreide an net-stärkege Geméis) fir de Kierper mat Energie ze liwweren ouni d'Akkumulation vu Fettgewebe ze verursaachen.
Et ass noutwendeg fir einfache Kuelenhydrater aus der Diätmenü auszeschléissen, déi e schnelle Start vum Honger, Gewiichtsgewënn an e konstante Gefill vu Middegkeet verursaachen.
Präferenz sollt gesättigte Fette vu pflanzlechen an Déieren Hierkonft ginn (net méi wéi 30 Gramm pro Dag), well e Mangel u Fettsäuren de Stoffwechsel verlangsamt, d'Produktioun vu weiblech Geschlechtshormonen reduzéiert an zu menstruellen Onregelméissegkeeten féiert. Quelle vu gesonde Fette enthalen Nëss, Sonneblummensamen a fettege Fësch.
Grondprinzipien
- Eliminéiert verbueden Iessen a Gedrénks aus dem Menü.
- Drénkt déi optimal Quantitéit Waasser pro Dag (30 ml pro 1 kg Gewiicht).
- Behalen alldeegleche Kalorienzufuhr (vu 1200 kcal bis 1600 kcal). Fir den Energiewäert vu Liewensmëttel ze berechnen, kënnt Dir d'Kalorie Tabelle benotzen.
- D'Quantitéit vu BJU am deegleche Menü sollt 40-45% Proteinen, 15-20% Fette an 30-40% Kuelenhydrater sinn.
- Benotzt d'Tellerregel: d'Halschent vun der Haaptmiel Portioun sollt Geméis sinn, an e Véierel soll Proteine (Fleesch, Häre Kéis) a Kuelenhydrater (Cerealien) sinn.
- Konsuméiere Friichten virun 16. 00, an erlaabt Séissegkeeten (Hunneg, gedréchent Friichten) virun 12. 00.
- Vermeit Iwwerdosis, well méi Iessen iessen féiert zu enger Erhéijung vun der deeglecher Kalorienaufnahme a verlangsamt de Gewiichtsverloschtprozess.
- Iess Iessen lues a kauen grëndlech fir eng korrekt Absorptioun vun Nährstoffer ze förderen.
- Kontrolléiert Är Salzopnahm, well iwwerschësseg Salz zu Schwellung féiert.
Wat Dir kënnt a kann net iessen (Dësch)
| Miel Produkter | |
| Baken aus Vollkorn Weess, Roggen, Buckwheat, Mandel, Hafer Miel ouni Zocker | Wäiss Brout aus Premium Weess Miel, séiss Pâtisserie |
| Fleesch | |
| Mager Schweinefleesch, Kanéngchen, Rëndfleesch | Fett Schwäin, Rëndfleesch. Zoossissmetzler |
| Vugel | |
| Poulet, Tierkei | Enten, Gäns |
| Fësch a Seafood | |
| Bacalhau, Haken, Chum Lachs, Hiecht, Hiecht Staang, Mullet, rosa Saumon, Thuinfeschskaepp, Makrele, Herring, Forellen, Herring, Pollock. Mier, Garnelen, Austern | Salzeg, gefëmmt Fësch, Konserven, Krabstécker |
| Eeër | |
| Hard-gekachten, a Form vun engem Omelet, als Deel vun Platen | |
| Mëllechprodukter | |
| Gîte rural Kéis (1-8% Fett), Kefir, Joghurt, fettarme Sourcreme | Fett Gîte rural Kéis, Sourcreme, Crème. Buttek kaaft Yoghurt mat Zousatzstoffer, verglaste Kéis |
| Cerealien | |
| Gréng a brong Buckwheat, Bulgur, Pärel Gerste, Artek Getreide, Haferflocken, brong Reis. Erbsen, Kichererbëss, Mung Bounen, Lënsen, Bounen | Instant Haferflocken, Zockergranola, wäisse Reis, Semolina |
| Ueleg | |
| Olivenueleg, Leinsamen, Kokosnoss, Sonneblummen an aner Aarte vu Geméisueleg. Botter a Kéis | Margarine, Mayonnaise |
| Geméis | |
| Gurken, Tomaten, Muerten, Zwiebelen, wäisse Kabes, roude Kabes, Chinesesch Kabes, Choufleur, Aubergine, Avocado, Zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, Dill. Sauerkraut | Conservatioun. Gromperepuree oder frittéiert |
| Uebst | |
| Äppel, Biren, Pflaumen, Himbeeren, Kiischten, Erdbeeren, Kiischten, Johannisbeeren, Maulbeeren, Pfirschen, Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Aprikosen, Kiwi. Limitéiert: Bananen (1 pro Dag), Drauwe | |
| Getrocknene Friichten an Nëss | |
| Walnüsse, Cashewnëss, Haselnüsse, Muskat, Pistazien, Mandelen (net méi wéi 20 g pro Dag). Prongen, Dates, Feigen, Aprikosen, Mango, gedréchent Aprikosen (net méi wéi 25 g pro Dag) | Erdnuss, Rosinen an Datumen a grousse Quantitéiten |
| Dessert | |
| Hunneg, Datum Sirop, Séisswueren, donkel Schockela | Séisswueren, Glace, Séissegkeeten, Mëllech a wäisse Schockela, Kichelcher |
| Gedrénks | |
| Schwaarz, gréng, Minze, Kamillen Téi, Kaffi, Zikorie, Gerste drénken ouni Zocker | Alkohol, séiss carbonated Gedrénks |
Wéi e Menü erstellen
Fir datt d'Ernährung profitabel ass an zum Gewiichtsverloscht bäidroe kënnt, ass et wichteg d'Basisregele fir e Menu fir d'Woch ze kreéieren, andeems d'physiologesch Bedierfnesser vum Kierper berücksichtegt ginn:
- konsuméiere vun enger deeglecher Proteinzulegung (1-1, 5 Gramm pro Kilogramm Gewiicht), déi iwwer den Dag verdeelt gëtt;
- fir de Frühstück ass et recommandéiert Platen ze preparéieren, déi aus Protein a luesen Kuelenhydrater besteet fir e laangfristeg Gefill vu Fülle, zum Beispill, Omelet a Porridge, Haferflocken mat Curd Fëllung, etc . ;
- Mëttegiessen soll aus Protein, Kuelenhydrater a gréng Geméis besteet, fir de Kierper mat Vitaminnen a Faser ze bidden;
- d'Zuel vun de Moolzechten pro Dag gëtt individuell berechent ofhängeg vun der Alldag;
- Dir sollt net Iessen iessen ouni Honger ze fillen, well och gesond Liewensmëttelen ouni physiologesche Bedierfnesser iessen féiert zu Iwwerschoss.
Gesond Ernährung Menü fir d'Woch
Méindeg
- Frühstück: Vollkornbrout Sandwich, gekachten Ee, Häre Kéis, Kaffi mat Mëllech;
- Mëttegiessen: Tierkei Koteletten, gestuelte Bulgur, Geméis, Apel;
- Nomëtteg Snack: Gîte rural Kasserol mat Beeren;
- Dinner: Poulet Salat mat Gurken a Kabes.
Dënschdeg
- Frühstück: Kéisekuchen (mat Bananen amplaz Zocker), Sourcreme, Téi oder Kaffi;
- Mëttegiessen: Thunfisch Salat, Bananen;
- Nomëttes Snack: Liewer Pancakes, Zalot mat Tomate a Gurken;
- Dinner: gebakene Saumon mat Broccoli.
Mëttwoch
- Frühstück: Roggenbrout, Avocado, Kéis, Kaffi mat Mëllech;
- Mëttegiessen: gegrillte Truthahnfilet, gekachten Buckwheat, frësche Gurken, Kiwi;
- Nomëttes Snack: Geméis Roll an Lavash aus Vollkorn Miel;
- Dinner: Gîte rural Kéis a Protein Kasserol.
Donneschdeg
- Frühstück: Vollkorn Pancakes, Gîte rural Kéis mat Beeren;
- Mëttegiessen: Pouletfilet, Durum Weess Nuddelen, Tomaten a Kéis Salade, Birnen;
- Nomëttes Snack: gebakene Äppel a Pfirschen;
- Dinner: gekachten Garnelen, Salat mat Ee, Zwiebel an Zitrounejus.
Freideg
- Frühstück: 3 Eeër Omelett mat Tomaten, gréngen Téi;
- Mëttegiessen: gebakene Truthahn mat Zucchini a Paprika, Quinoa, Kiischten;
- Nomëtteg Snack: Bananen-Kürbis Puree;
- Dinner: Saumon a Choufleur Pie.
Samschdeg
- Frühstück: Roggenbrout Sandwich mat Kéis an Avocado, Kaffi;
- Mëttegiessen: gekachten Garnelen, brong Reis, Chinesesch Kabes Salat, Apel;
- Nomëtteg Snack: Gîte rural Kéis mat Joghurt an Nëss;
- Dinner: gebakene Champignonen, Zalot.
Sonndeg
- Frühstück: Haferflocken, Häre Kéis mat Nëss;
- Mëttegiessen: gedämpfte Poulet Koteletten, Funchose mat Geméis, Uebst;
- Nomëttes Snack: griichesche Joghurt mat Beeren;
- Dinner: Hallefschiet, Zalot.
Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren mat der richteger Ernährung?
Am Kär ass déi richteg Ernärung e equilibréierte Menü deen Iech erlaabt de Kierper mat den néidege Substanzen ze liwweren. Wéi och ëmmer, trotz der Tatsaach, datt d'Prinzipien vun der adäquater Ernährung net ganz strikt Restriktiounen ubidden, ass et schwéier fir eng Persoun un hir Beobachtung unzepassen.
No allem ass eng equilibréiert Ernährung haut, leider, eng Raritéit. Meeschtens mëssbrauchen d'Leit ongesonde Liewensmëttel wéi Fastfood, Séissegkeeten a veraarbechte Liewensmëttel, während gesond a lecker Liewensmëttel wéi Geméiszaloten oder Mier Fësch nëmmen heiansdo um Menü stinn.
Duerch séier Kuelenhydrater ze konsuméieren, déi den Appetit stimuléieren an d'Iessverhalen änneren, kritt eng Persoun ëmmer iwwerschësseg Gewiicht.
Awer wann Dir Är Iessgewunnechten ännert an Är Ernährung no de Prinzipien vun der korrekter Ernährung formuléiert, wäerten extra Pounds net accumuléieren. Wann Dir Är deeglech Kalorienzufuhr liicht reduzéiert, kënnt Dir Äert Kierpergewiicht reduzéieren.
Fir dëst ze maachen, kënnt Dir méi héich-Kalorie-Liewensmëttel mat kalorienarme Liewensmëttel ersetzen, an och nährstoffaarme Snacks eliminéieren, ersetzen se duerch liicht. Als Resultat, mécht dëst Regime et méiglech Gewiicht ze verléieren duerch duerchschnëttlech 4 kg pro Mount.
Konsequenze vun enger schlechter Ernährung
Systematesch schlecht Ernärung kann zu ganz eeschte Gesondheetsproblemer féieren, déi am Tour en extrem schlechten Effekt op de Kierper hunn.
Gewënn vun iwwerschësseg Kierpergewiicht bis Adipositas. Iwwergewiicht ass net nëmmen en ästheteschen Problem. Et provozéiert vill Krankheeten: Besonnesch et verursaacht séier Verschleiung vu Gelenker, beaflosst de mënschleche Skelett, an huet e schlechten Effekt op de Fonctionnement vu verschiddene Systemer an Organer, verursaacht Osteoporose, Atherosklerosis, Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System, asw.
Krankheeten, déi duerch schlecht Ernärung verursaacht ginn, ginn dacks mat engem Mangel u ganz wichtege Mineralstoffer a Vitamine fir de Kierper verbonnen, déi net a genuch Quantitéite mat Iessen geliwwert ginn. Ganz dacks entwéckelen Kanner a Jugendlecher Vitaminmangel wéinst enger falscher Ernährung, wat zu Middegkeet, reduzéierter Leeschtung, Reizbarkeet, etc.
Verschlechterung am Erscheinungsbild. Zänn Email verschlechtert, Akne kann optrieden, Hoer ginn déif an den Zoustand vun den Nägel verschlechtert.
Grondprinzipien vun der richteger Ernährung: wichteg Tipps
Richteg Ernärung mécht et méiglech d'Gesondheet ze erhalen a souguer ze restauréieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng gesond Ernärung fir d'Woch richteg formuléieren, sécherstellen datt de Menü eng Vielfalt vu gesonde Liewensmëttel enthält, déi de Kierper mat Mineralstoffer a Vitamine liwwere kënnen.
- De Menü soll déi Produkter enthalen, déi d'Bedierfnesser fir bestëmmte Substanzen erfëllen. Hirem Defizit kann de Wonsch ausléisen Junk Food ze iessen, well d'Wëssenschaftler bewisen hunn datt en ongesonde Wonsch bestëmmte Junkfooden ze iessen kann mat engem Mangel u bestëmmte Mikronährstoffer verbonne sinn.
- De Kaloriegehalt vu Liewensmëttel sollt kontrolléiert ginn. D'Energiebalance erhalen ass ganz wichteg, well et optimal Kierpergewiicht bestëmmt. De Menü soll vu pflanzleche Liewensmëttel mat vill Diätfaser dominéiert ginn. Dëst si gréng Geméis, Zitrusfrüchte, Äppel, Pfirschen, Birnen, Somen an Nëss, a Vollkorn.
- Wann Dir e Menü erstellt, sollt Dir Produkter wielen, déi e Minimum un Zocker a wéineg Fett enthalen. Déi normal Quantitéit un Zocker pro Dag ass bis zu 50 g. Wéi och ëmmer, am Idealfall musst Dir d'Quantitéit un Zocker verbraucht weider reduzéieren. D'Quantitéit u Fett pro Dag däerf net méi wéi 70 g sinn. . E gesonde Menü sollt d'Präsenz vun Transfetter komplett ausschléissen - si ginn an Produkter fonnt, déi hydréiert Geméisueleg enthalen.
- Déi bescht Gedrénks op engem gesonde Menü sinn déi, déi e Minimum u Kalorien enthalen (gréngen a Kräutertee, Rousen drénken, asw. ). Dir sollt net ze vill Jus drénken - déi deeglech Dosis soll net méi wéi 200 g pro Dag sinn.
- All Dag sollt Dir eng gewësse Quantitéit u Liewensmëttel aus fënnef verschiddene Gruppen konsuméieren, fir déi ideal Gläichgewiicht vun Nährstoffer am Kierper an d'"Versuergung" vu genuch Energie ze garantéieren. Déi éischt Grupp vu Produkter ass Geméis an Huesen (ongeféier 300 g a 70 g pro Dag, respektiv). Déi zweet ass Beeren an Uebst (300 g). Déi drëtt Grupp ass Mager Fleesch a Fësch, Eeër, Somen an Nëss (eng Portioun Fleesch oder Fësch Plat, 2 Esslöffel Nëss oder Somen. Déi véiert Grupp ass Getreideprodukter déi maximal Diätfaser behalen (Volkornprodukter, Porridge, ongeféier 70 g pro Dag) Fënneften - fettarmer Mëllech a fermentéiert Mëllechprodukter (ongeféier 200 g pro Dag).
- Et ass och wichteg d'Quantitéit u Salz an ze salzeg Liewensmëttel ze limitéieren. Et ass recommandéiert net méi wéi 5 g Salz pro Dag ze konsuméieren.
- Diät ass och wichteg. Also, Dir musst Frühstück an der éischter Stonn nom Erwächen iessen, an Iessen dräi Stonne virum Schlafengehen. Während dem Dag ass et wichteg zwee nährstoffaarme Snacks ze bidden fir Attacke vu schwéieren Honger ze vermeiden an deementspriechend Iwwernuechtung während Haaptmoolzechten.
- Dir sollt sécher sinn all Dag genuch Flëssegkeet ze drénken. Eng hallef Stonn virum Iessen ass et recommandéiert e Glas waarmt Waasser ze drénken.
- Convenience Liewensmëttel kënne wirtschaftlech sinn, awer op kee Fall gesond Liewensmëttel. Si solle komplett opginn. Dir sollt och Soda, Fastfood, Wipp, Snacks, etc.
- Et ass unzeroden Kuelenhydrater Iessen an der éischter Halschent vum Dag ze iessen, Protein - an der zweeter.
Gesond Iessen Menü fir eng Woch fir eng Famill
Alter ass och wichteg - de Menü fir Leit am Aarbechtsalter wäert ënnerscheeden vun der Diät fir jonk Kanner an eeler Leit.
A wann ee Beispill vun enger gesonder Ernährung als Basis geholl gëtt, da muss et diversifizéiert ginn, sou datt all Familljememberen nährstoffaarme Liewensmëttel kréien a genuch dovun.
Richteg Ernährung, Menü fir d'Woch
Also, fir richteg ze iessen, musst Dir e richtegt Ernärungsmenü entwéckelen a probéieren dës Routine z'erhalen.
Deen einfachste Wee ass eng gesond Ernährung fir d'Woch fir Är Famill oder Iech selwer ze plangen.
Wann Dir esou en Zäitplang erstellt, ass et besser fir direkt Iessen fir d'Woch ze kafen, sou datt et am Ufank keng Versuchungen gëtt fir ongesonde Liewensmëttel ze kafen. Als nächst musst Dir e wëchentlechen Iesseplang erstellen.
E Beispill vu richteg Ernärung fir eng Woch kéint esou sinn:
Méindeg
Frühstück: Buckwheat Porridge mat Botter (200 g Porridge, 1 Tsp Botter), Uebst - Apel oder Orange, ongesüßte Kaffi.
Snack: Bran Brout Toast, Gurken Zalot an e gekachten Ee mat 1 Tsp. planzlechen Uelech.
- Mëttegiessen: gebakene Fësch - 200 g, gréng Zalot (Kabes oder gréng Geméis mat Olivenueleg) - 150 g
- Nomëttes Snack: fettarme Gîte rural Kéis - 100 g, gedréchent Uebst - 50 g, Téi.
- Dinner: gedämpft Geméis - 200 g, gekachten Pouletfilet - 150 g.
Dënschdeg
Frühstück: Roggenbrout Toast an 20 g Häre Kéis, Bananen, ongesüßte Kaffi.
Snack: Fettarm Joghurt, 1 Tsp. Hunneg
- Mëttegiessen: Geméis Zopp oder Poulet Bouillon - 200 g, Zalot mat Gurken, Tomaten oder Kabes - 200 g.
- Nomëttes Snack: Uebst vun Ärer Wiel, Kräutertee.
- Dinner: Mager gekachten Fleesch (Huhn, Kanéngchen, Kalbfleesch) - 250 g, Gurken - frësch oder agemaachtent.
Mëttwoch
Frühstück: Haferflocken - 150 g, 1 Tsp. Hunneg, Bananen, Kaffi oder Téi.
- Snack: Nëss - 50 g, Apel, Téi.
- Mëttegiessen: Pilaf mat mageres Fleesch - 200 g, gestuelte Geméis - 150 g.
- Nomëttes Snack: Gîte rural Kéis Kasserol - 150 g, Téi.
- Dinner: gekachten oder gebakene Haken - 200 g, Gurken, Tomate.
Donneschdeg
- Frühstück: Reis mat Mëllech - 150 g, Beeren oder Uebst - 100 g.
- Snack: Joghurt - 100 g, donkel Schockela - 10 g, Kaffi.
Freideg
- Frühstück: Vollkornpatroun vun Ärer Wiel - 200 g, gekachten Ee, Gurken.
- Snack: Kiwi, 25 g Nëss, Téi.
- Mëttegiessen: Champignonsuppe mat Reis - 250 g, Toast mat 10 g Häre Kéis.
Nomëttes Snack: Gîte rural Kéis (150 g) mat 1 Tsp. Hunneg
Dinner: gebakene Fleesch - 200 g, Mier - 100 g.
Samschdeg
- Frühstück: Zwee-Eeër Omelett, Kaffi.
- Snack: Orange a Bananen.
- Mëttegiessen: gebakene Gromperen an hir Jacken, 100 g gekachten Pouletfilet, Gurken.
- Nomëttes Snack: Joghurt - 200 g, Apel.
Dinner: gebakene Äppel - 2 Stéck. , Gîte rural Kéis - 150 g.
Sonndeg
Frühstück: Gerste Porridge (mat 1 Tsp Botter) - 200 g, Kaffi.
Mëttegiessen: gedämpft oder gebakene Geméis - 250 g, gekachten Kalb - 100 g.
Nomëttes Snack: Meeresfrüchte - 150 g, e Glas Tomate Jus.
Dinner: gedämpfte Fësch Koteletten - 2 Stéck, gekachten Räis - 100 g, Infusioun vu Rosehip.
Dëst ass just e Beispill vu wéi gesond Ernährung duerch d'ganz Woch ausgesinn kann. Awer et gëtt kee strikte Menü am richtege Ernährungssystem.
Et gi vill Rezepter mat Fotoen a verschiddene Quellen, déi benotzt kënne fir e gesonde Menü ze kreéieren. Den Haapt Saach ass Junk Food ze eliminéieren an d'Basisprinzipien ze befollegen.
Produkter kënne mat aneren ersat ginn, déi d'Zesummesetzung an d'Kaloriegehalt entspriechen (e speziellen Austauschtabelle hëlleft mat dësem).
Conclusiounen
Richteg Ernährung ass keng Diät, mee e Liewensstil, deen Iech erlaabt Iech variéiert a lecker ze iessen, a gläichzäiteg gutt ze fillen. Et ass net schwéier ze wiesselen - just virbereet Iech op d'Ännerungen an entwéckelt e Menu fir d'Woch. Lues a lues gëtt de Kierper erëm opgebaut, an d'Persoun wäert sech mat Freed un esou Prinzipien halen.